저, 손가락이 아프더니, 손목이 아프더니, 통증이 팔을 타고 점점 올라가고 있어요 ㅜ.ㅜ 요즘 글을 열심히 적어왔는데 키보드 누를 때마다, 손목 움직일 때마다 아파요ㅠ.ㅠ
그래서 오늘은 더 아프기 전에 노트북을 사용할 때 꼭 알아야 할 올바른 자세와 손목터널 증후군 예방법에 대해 정리해 볼께요~
💻 책상에 앉는 올바른 자세
🌷의자 높이 조절 : 발이 바닥에 완전히 닿고 무릎이 90도 각도를 이루도록 합니다.
🌷등받이 활용 : 허리가 곧게 펴지도록 등받이에 등을 기대어 앉습니다.
🌷모니터 위치 : 눈높이보다 약간 아래에 화면 상단이 오도록 모니터를 배치합니다.
🌷팔 위치 : 팔꿈치가 90도를 유지하며 키보드와 마우스를 사용할 수 있어야 합니다.
🌷다리 자세 : 다리를 꼬지 말고 바닥에 평평하게 두거나 발받침대를 사용합니다.
💻노트북 사용 시 올바른 자세
🌷외부 장치 활용 : 가능하다면 외부 키보드, 마우스, 모니터를 연결해 사용합니다.
🌷노트북 받침대 : 화면이 눈높이에 맞도록 노트북 받침대를 사용합니다.
🌷전용 책상 사용 : 침대나 소파보다는 전용 책상과 의자에서 작업합니다.
🌷주기적 휴식 : 50분 작업 후 10분 휴식을 취하는 50~10 규칙을 적용합니다.
🌷화면 거리 : 화면과 눈 사이 거리는 약 50~70cm 정도 유지합니다.
💻 손목터널 증후군 예방을 위한 올바른 손 자세
🌷중립 자세 유지 : 손목을 구부리지 않고 일직선으로 유지합니다.
🌷손목 받침대 : 키보드와 마우스 사용 시 손목 받침대를 활용합니다.
🌷마우스 그립 : 마우스를 꽉 쥐지 말고 가볍게 잡습니다.
🌷이핑 자세 : 키보드를 가볍게 두드리고, 팔을 떠받치고 타이핑합니다.
🌷체공학적 기기 : 인체공학적으로 설계된 키보드와 마우스를 사용합니다.
💻장시간 노트북 사용 시 추천 스트레칭
🌷 손목 스트레칭
- 한 손을 앞으로 뻗고 다른 손으로 손가락을 뒤로 부드럽게 당깁니다.
- 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
🌷 어깨 회전
- 어깨를 앞으로 5회, 뒤로 5회 크게 회전시킵니다.
- 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
🌷목 스트레칭
- 천천히 목을 좌우로 돌리고, 앞뒤로 움직입니다.
- 각 방향으로 10초씩 유지합니다.
🌷눈 운동
- 20/20/20 규칙 : 20분마다 20초 동안 20피트(약 6미터) 이상 떨어진 물체를 바라봅니다.
- 눈의 피로를 덜어줍니다.
🌷전신 스트레칭
- 의자에서 일어나 몸을 쭉 펴고 깊게 숨을 들이마십니다.
- 팔을 머리 위로 뻗어 전신을 스트레칭합니다.
💻손목터널 증후군 발생 시 노트북 사용 방법
🌷손목 보호대 착용 : 작업 중과 취침 시 손목 보호대를 착용해 손목을 고정시킵니다.
🌷냉찜질과 온찜질 : 손목 부위에 교대로 적용해 통증과 염증을 완화합니다.
🌷마우스 대체 : 트랙패드나 터치스크린을 활용해 마우스 사용을 줄입니다.
🌷음성 인식 소프트웨어 : 타이핑 대신 음성 명령을 활용합니다.
🌷인체공학적 분할 키보드 : 손목에 부담을 덜 주는 분할 키보드를 사용합니다.
🌷업무 교대 : 타이핑과 다른 작업을 번갈아 하여 지속적인 부담을 줄입니다.
올바른 자세와 습관은 장시간 노트북 사용으로 인한 건강 문제를 예방하는 가장 좋은 방법입니다.